Det kan kjennes tyngre for deg å puste, kroppen kjennes kanskje klam og svett og du kan oppleve at hjertet banker fortere. Noen opplever også fysiske symptomer, som brystsmerter og uvirkelighetsfølelse under et panikkanfall, og kan tro at de er i ferd med å få et hjerteinfarkt.

Symptomene på et panikkanfall varer vanligvis i 10 minutter, og med gode mestringsstrategier kan de oppleves mildere og mindre skremmende.

1. Pust dypt inn

Dersom du klarer å kontrollere pusten din, så er sjansen mindre for at du opplever hyperventilering, som kan forårsake panikkanfallet i seg selv eller gi andre ubehagelige symptomer under et panikkanfall. Trekk pusten mens du teller til 4. Hold pusten i 1 til 2 sekunder, og pust ut mens du teller til 7. Gjenta til du kjenner at du puster roligere.

2. Gjenkjenn symptomene

Ved å gjenkjenne at det er et panikkanfall du har, og ikke et hjerteinfarkt, så kan du minne deg selv på at symptomene bare er midlertidig og at de vil passere snart.

3. Lukk øynene

Noen panikkanfall kommer av overstimulering fra omgivelsene. Du kan bli overveldet av støy og bråk, forventningspress, høyt tempo på arbeidsplassen osv. For å redusere negativ stimuli kan du prøve å lukke øynene når du kjenner at du holder på å få et panikkanfall. Dette kan blokkere ut og dempe triggere, og gjøre det enklere å fokusere på å puste rolig.

4. Ta pauser

Panikkanfall kan forårsake en følelse av distanse til virkeligheten, eller separasjon fra realiteten. Ta pauser der du fokuserer på nuet. Dette vil hjelpe deg å føle deg mer til stede i din egen tilværelse, noe som igjen kan stoppe panikkanfallet mens det er i ferd med å skje, eller før det skjer.

Fokuser på enkle fysiske sensasjoner, som å kjenne tyngden på jakken du har på deg, eller vekten av kroppen i skoene dine.

5. Finn et fokuspunkt

Noen mennesker synes det er nyttig å finne et objekt de kan bruke all oppmerksomhet på under panikkanfallet. Velg et objekt i nærheten av der du befinner deg, gjerne rett ved siden av deg og hold blikket på det konsekvent. Du kan for eksempel følge med på hvordan viseren på klokken som henger på veggen tikker. Beskriv mønster, farger, størrelse og form overfor deg selv. Fokuser all energi på objektet, og kjenn at panikkanfallet forsvinner.

6. Slapp av i musklene

Teknikker for å få musklene til å slappe av kan fungere like godt som å puste dypt og rolig fordi det hjelper deg å kontrollere kroppens negative respons på en god måte. Slapp helt av i en og en muskel. Start gjerne med noe enkelt som den ene fingeren din eller en tå, og beveg deg sakte gjennom hele kroppen. Muskelavslapping er mest effektiv når du har øvd på dem i forkant av et panikkanfall.

7. Hvor er ditt lykkeland?

Hvor i verden er det du slapper aller mest av? Er det på stranda i Syden? Eller hengende i en klatrevegg 40 meter over bakken? Er det på ferie hos foreldrene dine? Eller mens du leker med hunden din? Forestill deg at du er der, og fokuser så mye du kan på detaljene. Forestill deg at du kjenner saltvannsbrisen, hvordan sanda brenner under beina dine når du løper for å ta en dukkert i Middelhavet. Kjenn på den følelsen du får når du mestrer et vanskeligere nivå som fjellklatrer. Er det stille rundt deg? Hører du en stein falle mot bakken under deg? Lukk øynene, lytt og finn ditt lykkeland.

8. Tren mildt

Endorfiner hjelper blodet til å pumpe på riktig måte. Trening gjør at endorfiner frigjøres enklere, og resultatet er mer velvære og bedre humør. Når du er stresset, så velg trening som er skånsom mot kroppen, som en gåtur eller svømming. Unntaket er hvis du hyperventilerere, da er det bedre for deg å gjøre det du kan for å få kontrollere pusten først.

9. Mantra, mantra

Å repetere et personlig mantra kan virke beroligende og forsikrende, og det kan gi deg noe å «holde deg fast i» når du nærmer deg et panikkanfall. Uansett om det er «det går snart over» eller «dette er ikke farlig», repeter mantraet ditt for deg selv til opplevelsen av panikk og frykt slipper taket.